Para tudo! Comer macarrão sem culpa, esse é o sonho de todo mortal, inclusive de nós mulheres que vivemos de olho na balança, pois é, mas parece que isso é possível, é só ficar atento aos molhos certos, e desfrutar da melhor coisa que já inventaram (na minha opinião,rs, adoro macarrão), massa também é saudável, e consumido da maneira certa não aumenta o seu peso. Boa notícia né?!
O macarrão é mais nutritivo do que você imagina. Suas versões enriquecidas têm baixo teor de gordura, são uma boa fonte de folato (vitamina da qual as mulheres precisam, principalmente entre os 20 e os 40 anos) e têm apenas cerca de 200 calorias por xícara (o equivalente a uma bola de tênis de macarrão cozido). E o melhor: “O macarrão integral tem um pouco menos de calorias e três vezes mais fibras do que o macarrão convencional”, diz Nicola McKeown, cientista do Human Nutrition Research Center on Aging, da Universidade Tufts, nos EUA.
“Na prática, isso significa que ele é absorvido mais lentamente pelo organismo, o que promove maior saciedade e fornece, além das fibras, micronutrientes como vitaminas e sais minerais, que estão concentrados na casca do grão de trigo”, explica a nutricionista Flávia Dichelli, da clínica Santé, em São Paulo. É claro que, sendo integral ou não, se o macarrão estiver mergulhado em molho cremoso, ele terá muita gordura e calorias. “Por isso, a primeira regra é evitar molhos branco, rosé ou à base de queijos”, lembra Mariana Duro, nutricionista da clínica Villa Vitta, em São Paulo. Há diversas maneiras de aumentar o sabor desse alimento e, ao mesmo tempo, torná-lo mais saudável.
Macarrão com um pouco de carne
“Massas são uma ótima maneira de fazer uma porção de carne render muito, porque ela pode ser distribuída no molho”, diz a especialista americana em desenvolvimento de receitas Dana Jacobi. Para incrementar o sabor, experimente picar uma linguiça, um pouco de bacon ou presunto. Ou utilize outras fontes de proteína para variar o cardápio. “Você pode, como alternativa, preparar o macarrão com salmão, tofu, peito de peru, ervilha, mussarela de búfala, queijo de cabra e ainda acrescentar legumes, transformando-o, dessa maneira, em uma refeição completa”, recomenda Mariana.
Espaguete integral com pimentões e linguiça de frango
Receita de Dana Jacobi, publicada no livro The Essential Best Foods Cookbook (inédito no Brasil)
Ingredientes
· 2 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem, para usar separadamente
· 2 linguiças de frango (cerca de 180 g) cortadas em rodelas bem finas
· 3 dentes de alho picados
· 5 pimentões (cerca de 800 g) cortados em fatias finas
· Pimenta calabresa em flocos a gosto
·¼ de xíc. (chá) de manjericão picado e algumas folhas inteiras para decorar
· 360 g de espaguete integral — ou fettuccine ou linguini
· Sal e pimenta moída na hora, a gosto
Modo de preparo
Aqueça 1 colher (sopa) de azeite em uma frigideira em temperatura média alta. Acrescente a linguiça e deixe dourar dos dois lados (cerca de 6 minutos). Transfira a linguiça para um prato e cubra com papel alumínio. Limpe a panela. Adicione o azeite restante à frigideira. Frite o alho em uma temperatura média alta até ficarem dourados. Coloque os pimentões e doure por cerca de 1 minuto. Junte os flocos de pimenta calabresa e refogue até os pimentões ficarem macios (cerca de 4 minutos). Cubra a panela e reduza a temperatura para média baixa. Cozinhe os pimentões por 10 minutos, até ficarem macios, mas não muito moles. Tempere com sal e pimenta. Coloque a linguiça e o manjericão na frigideira e misture. Cozinhe a massa al dente. Escorra, deixando um pouco de água na panela. Acrescente a massa de volta na panela e mexa para não grudar. Depois, coloque o macarrão na frigideira e misture suavemente. Decore com as folhas de manjericão e sirva.
Rende 4 porções. Por porção: 452 calorias, 12 g de gordura (2 g de gordura saturada), 72 g de carboidratos, 529 mg de sódio, 13 g de fibra, 21 g de proteínas.
Macarrão com frutos do mar
Massas combinam muito bem com proteínas magras e ricas em ômega 3. “Os pratos mais clássicos têm como destaque os frutos do mar”, diz a chef americana Rozanne Gold. Plano A: esta receita saborosa, com camarão e azeite de oliva, trará o dobro de benefícios para o seu coração. “Isso porque o camarão se destaca pela grande quantidade de proteína, cálcio, ferro e zinco, bem como vitaminas do complexo B”, lembra a nutricionista Mariana Duro. Mas siga as instruções ao pé da letra, sem abusar desse ingrediente. “Apesar das vantagens, o camarão tem também alto teor de colesterol, além de ocasionar alergias a muitas pessoas, por isso é bom não exagerar na dose”, adverte a nutricionista.
Penne com camarões, azeitonas pretas & vinho branco
Receita adaptada do livro Cooking with Italian Grandmothers: Recipes and Stories from Tuscany to Sicily (inédito no Brasil), de Jessica Theroux
Ingredientes
· 220 g de penne
· 3 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
· 2 dentes grandes de alho picados
· 5 tomates grandes cortados em pedaços de 1,5 cm
· ½ xíc. (chá) de vinho branco seco, como sauvignon blanc
· ½ xíc. (chá) de salsa crespa picada e dividida em duas porções
·½ xíc. (chá) de folhas de manjericão picadas
· 1 col. (sopa) de raspas de limão
· 1 col. (chá) de sal
· 340 g de camarão graúdo descascado e cortado em três partes
· 16 azeitonas pretas sem caroço
Modo de preparo
Cozinhe o penne. Aqueça o azeite em uma panela ou frigideira larga. Adicione o alho e refogue por 30 segundos (não deixe escurecer). Junte os tomates, o vinho, metade da salsa, o manjericão, as raspas de limão e o sal. Cozinhe por 3 minutos em temperatura alta. Acrescente os camarões e as azeitonas e refogue até que os camarões fiquem rosados (cerca de 3 minutos). Coloque a massa na frigideira e aqueça. Divida em 4 porções. Decore com a salsa.
Rende 4 porções. Por porção: 468 calorias, 17 g de gordura (2 g de gordura saturada), 50 g de carboidratos, 803 mg de sódio, 3 g de fibra, 26 g de proteínas.
Macarrão ao forno
Massa que vai ao forno é uma ótima opção para aquela refeição do fim do dia, mas a maioria é cheia de gorduras saturadas. A solução é intercalar com camadas de vegetais verdes ricos em antioxidantes, turbinar com proteínas e diminuir a gordura com queijos light. Incremente o sabor desta lasanha com pinoles, nozes ou avelãs.
Lasanha ao pesto
Receita de Dana Jacobi, publicada no livro The Essential Best Foods Cookbook (inédito no Brasil)
Ingredientes
· 2 ¼ xíc. (chá) de folhas desidratadas de manjericão
· 4 dentes pequenos de alho esmagados
· 8 col. (sopa) de azeite de oliva extravirgem
· ½ xíc. de pinoles (ou nozes ou avelãs) levemente tostados
· ½ xíc. (chá) de queijo parmesão ou grana padano ralado
· Raspas de 1 limão — cerca de 1 a 2 col. (sopa)
· 3 xíc. (chá) de ricota feita de leite semidesnatado
· 1 col. (chá) de noz-moscada
· 1 pacote (250 g) de massa para lasanha
· 2 xíc. (chá) de espinafre cozido e picado
· 220 g de mussarela light, cortada em tiras finas
Modo de preparo
Em um processador, prepare o pesto misturando o manjericão, o alho e o azeite de oliva até ficar cremoso. Acrescente os pinoles (ou avelã ou nozes), o queijo ralado e as raspas de limão e bata por alguns segundos, até que forme uma pasta grossa. Bata rapidamente o pesto com a ricota e a noz-moscada. Cozinhe as tiras de lasanha de acordo com as instruções da embalagem. Espalhe a mistura de ricota em quantidade suficiente para cobrir o fundo de uma fôrma refratária de 22,5 por 32,5 cm aproximadamente. Coloque na travessa 4 tiras de lasanha no sentido do comprimento. Espalhe por cima 1/3 da mistura de ricota que sobrou, 1/3 do espinafre, 1 camada de fatias de mussarela e um punhado de parmesão ralado. Acrescente mais 4 tiras de lasanha e repita o procedimento até ter 3 camadas, reservando um pouco da mistura de ricota e do parmesão ralado para cobrir a última camada de massa. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno por 30 minutos, descubra e asse por mais 15 minutos ou até que a lasanha esteja dourada.
Rende 12 porções. Por porção: 380 calorias, 26 g de gordura (9 g de saturada), 17 g de carboidratos, 417 mg de sódio, 2 g de fibra, 23 g de proteínas.
Monte seu molho!
A estrela de qualquer massa é o molho. Experimente uma destas variedades para transformar sua próxima receita e acrescente alguns nutrientes extras.
· Alcachofra
Cozinhe 450 g de alcachofras, retire os corações e, depois, bata no processador ou liquidificador até ficarem na consistência de purê. Em uma frigideira, doure 1 colher (sopa) de alho picado em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Quando o alho começar a dourar, acrescente o purê de alcachofra e aqueça.
· Amêndoa
Em um processador, bata ½ xícara (chá) de amêndoas até formar uma farinha. Adicione ½ xícara (chá) de manjericão, 1 lata de molho de tomates inteiros ou picados, ¼ de xícara (chá) de azeite de oliva e 1 colher (sopa) de alho picado. Triture até formar um molho cremoso.
· Cebola
Doure 2 cebolas grandes (cortadas em tiras) em 3 colheres (sopa) de azeite de oliva. Cubra a panela e cozinhe em temperatura baixa até que as cebolas fiquem macias (cerca de 15 minutos). Em fogo médio, deixe as cebolas dourarem. Adicione ½ xícara (chá) de vinho branco seco e cozinhe até o molho ficar denso.
· Couve-flor
Cozinhe 1 cabeça de couve-flor. Em uma frigideira, doure 2 dentes de alho picados em ½ xícara (chá) de azeite de oliva. Adicione a couve-flor, esmagando-a com um garfo enquanto a mistura aquece. Tempere com salsa picada e flocos de pimenta.
· Grão
Doure 1 cebola pequena (cortada em pedaços pequenos) em azeite de oliva. Junte 450 g de grão-de-bico ou de feijão-branco cozido, 1 ½ xícara (chá) de caldo (de carne ou vegetal) mais 1 colher (sopa) de molho de tomate e mexa durante 5 minutos.
· Cogumelo
Mergulhe 15 g de cogumelos desidratados em 2 xícaras (chá) de água durante 10 minutos. Reserve a água. Doure 3 dentes de alho (picados) em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Acrescente os cogumelos e a metade da água usada neles. Cozinhe até engrossar. Misture o restante da água nos cogumelos com a água que você usou para preparar o macarrão. Adicione ao molho 1 colher (chá) de azeite de oliva e polvilhe parmesão.
Conhecimento macarrônico
Se você tem alergia a trigo ou quer saciar sua curiosidade sobre os carboidratos, pode enrolar o garfo em várias alternativas ao tradicional macarrão. Veja a comparação entre uma xícara de cada tipo cozido.
· Macarrão integral
180 calorias, 7 g de fibra, 8 g de proteína O leve sabor de cereais e a textura densa e emborrachada fazem deste o melhor companheiro para molhos saudáveis, feitos com tomates bem maduros ou com carne moída. Mantenha o olho no tempo de cozimento, pois massas integrais ficam muito moles quando cozidas demais.
· Macarrão soba (trigo-sarraceno)
200 calorias, 3 g de fibra, 6 g de proteína Este macarrão japonês é feito de farinha de trigo-sarraceno, que dá a ele um sabor mais rico e uma cor mais escura. Combina bem com molhos à base de cogumelos e de carne. É grande fonte tanto de proteínas como de minerais, e ainda tem a vantagem de não possuir colesterol nem glúten.
· Macarrão shi rataki
100 calorias, 1 g de fibra, 1 g de proteína Com poucas calorias, é feito de uma espécie de inhame japonês ou tofu. O sabor é neutro e vai bem com molhos à base de oleaginosas (o pesto, por exemplo), mas pode levar um tempo até você se acostumar com a textura gelatinosa.Tente também...
· Macarrão de arroz integral
200 calorias, 4 g de fibra, 4 g de proteína Se você tem alergia a glúten, esse macarrão doce e aveludado é a sua melhor aposta. “É também recomendado para atletas por ser fonte de minerais e vitaminas”, diz Flávia.
Massa perfeita
Para deixar o macarrão al dente, tire-o da água um pouco antes de ele ficar macio e jogue-o sobre o molho para completar o cozimento. Assim, a massa vai absorver melhor o molho e os sabores ficarão bem distribuídos.
Fonte GastroCulinária
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